スポーツ科学の部屋週何回がベストか？科学的根拠を解説！
こんにちは！
筋トレを続けていると、
「週何回のトレーニングが筋肥大に効果的なのか？」
「重量やレップ数はこれで合っているのか？」
ということを知りたくないですか？
この記事では、最新の論文もとに、筋肥大や筋力向上に効果的なトレーニング方法の原理原則を深掘りします。
科学的根拠をベースに、迷いなくトレーニングを続けるためのヒントをまとめているので、ぜひ最後までチェックしてみてください！
筋肥大を狙った1週間あたりの回数・負荷・セット数はどう決めればいい？
筋トレをしていると、多くの人が次の疑問を持ちます。
- 週何回トレーニングすれば筋肉は大きくなる？
- 筋肥大には重い重量と軽い重量どちらが良い？
- セット数は多い方がいい？
これらはスポーツ選手やトレーニーが最も気にするテーマですね。
ですが、研究によって結論がバラバラなことも多く、迷いやすいポイントです。
そこで参考になるのが、178研究・5000人以上のデータを統合した大規模分析です。
エリートスポーツ選手や軍人などの筋トレの効果を分析したものではなく、
健康な一般のトレーニー、スポーツ愛好家を対象とした大規模分析です。
なので、このページをご覧の皆様の多くに役立つ情報ですね！
この研究では、
- 週何回？
- 高負荷低回数 or 低負荷高回数？
- 何セット？
といった筋トレの要素の組み合わせが、筋肥大と筋力アップにどのような影響を与えるかを比較しています！
【結論】筋肥大のおすすめの週あたりの筋トレ回数・負荷・セット数ベスト3
まず結論から整理します。
この研究で筋肥大の効果が高かったトレーニング条件は次の通りです。
高重量 × 複数セット × 週2回
筋肥大で最も評価が高かった条件。
具体例
80％1RM
8回 × 3〜4セット
週2回
この条件が筋肥大ランキング1位でした。
低〜中重量 × 複数セット × 週2回
重量が軽くても、複数セット行えば筋肥大は十分起こることが示されています。
具体例
60〜70％1RM
12〜15回を3〜4セット
週2回
高重量 × 複数セット × 週3回
この条件は筋肥大では3位、筋力では1位でした。
具体例
80〜85％1RM
5〜8回を4セット
週3回
筋トレの重要ポイント（この論文の核心）
筋肥大を狙った筋トレでは
- 週2回の実施で十分（むしろ週3回よりも効果的の可能性大）
- 1セットでは不十分で複数セットが重要
- 高負荷低回数でも中低負荷高回数でもOK
という傾向が明確に示されました。
どんな論文？筋肥大の効果の比較方法
この研究の特徴は、非常に大規模であることです。
研究規模
筋力分析178研究5097人
筋肥大分析119研究3364人
比較したトレーニング条件
研究では次の3つを組み合わせて比較しています。
負荷
- 高重量（80％1RM以上）
- 低重量（80％1RM未満）
セット数
- 1セット
- 複数セット
頻度
- 週1回
- 週2回
- 週3回以上
これら3要素の組み合わせで
高重量 × 3セット × 週2回
低重量 × 1セット × 週3回
など、合計12種類のトレーニング方法が比較されています。
筋肥大に最適なセットあたりのレップ数は何回？
この論文の重要な結果の一つは、
レップ数そのものが筋肥大を決めるわけではない
という点です。
研究の結果、
高重量（少ない回数）
低重量（多い回数）
どちらでも筋肥大はほぼ同程度起こる
ことが示されました。
たとえば、同じスクワットでも
パターン1
85％1RM
5回 × 4セット
パターン2
65％1RM
12回 × 4セット
どちらでも筋肥大は起こる可能性が高いという結果です。
高重量と高レップどっちが大事？
この論文では、
筋力アップ には 重量が重要
という結果が出ています。
筋力アップを狙う場合では
高重量 × 複数セット × 週3回
がベストでした。
具体例
デッドリフト85〜90％1RMを3〜5回、4セット
このような高重量低回数トレーニングは、筋力向上に有利です。
ただ、筋肥大だと80%1RMの高重量でも、80%1RM未満の高レップでも明確な差はありませんでした。
1セットのレップ数とセット数、どっちが大事？
筋肥大に関しては
セット数の方が重要
という結果になっています。
この研究では
複数セットのトレーニングが筋肥大で上位でした。
パターンA
10回 × 1セット
パターンB
10回 × 4セット
筋肥大を狙うならBの方が効果的である可能性が高いと考えられます。
（まあ、当たり前ですね・・・）
筋肥大には週何回の筋トレが効果的な？のまとめ
この質問に対しての、この論文の結論は
筋肥大を狙うなら週2回で十分！
負荷は高負荷でも中低負荷でもOKだけど高負荷のほうが若干良いかも
1セットではダメ！複数セットすること
ということでした。